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89%中国人缺乏的维生素B2，竟然这么重要！

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国89%的成年人存在维生素B2（核黄素）摄入不足的问题。这一现象与饮食习惯密切相关：动物内脏、乳制品等富含B2的食物在日常饮食中占比偏低，而精制谷物（如白米、白面）成为主食主力，导致天然B2来源减少。此外，不当的烹饪方式（如高温油炸、长时间水煮）会破坏食物中的维生素B2，加之公众对早期缺乏症状（如反复口腔溃疡、脱发）的忽视，进一步加剧了这一问题。

维生素B2的生理重要性

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维生素B2是人体能量代谢的关键辅酶成分，直接参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的氧化供能过程。它通过维持皮肤和黏膜的健康（如口腔、消化道、眼结膜）帮助修复组织屏障，减少口角炎、脂溢性皮炎的发生。同时，B2与铁吸收协同作用，可降低缺铁性贫血风险，并通过保护角膜细胞减轻光损伤，对视力健康至关重要。长期缺乏可能引发角膜血管增生、儿童生长迟缓等严重后果。

缺乏的典型表现

维生素B2缺乏的症状分为早期和长期两类。早期症状以黏膜和皮肤损伤为主，包括反复发作的口腔溃疡、口角皲裂、头皮屑增多、眼睛干涩畏光等。若长期摄入不足，可能发展为指甲脆裂、脱发加重，甚至角膜血管增生（表现为视力模糊）。这些症状常被误认为“上火”或疲劳，导致延误干预。

科学补充策略

膳食补充是首选：动物性食物中，猪肝（每周1-2次）、鸡蛋（每日1个）、牛奶或酸奶（每日300ml）是高效来源；植物性食物如香菇、杏仁、菠菜、黑豆也可搭配补充，但需注意植物中B2的生物利用率较低。烹饪要点：避免长时间水煮（B2易溶于水流失），优先选择快炒、蒸煮或低温烘烤；牛奶建议选择避光包装以减少光照损失。特殊人群：孕妇、哺乳期女性、素食者或消化吸收障碍患者可考虑低剂量B族维生素补充剂（每日1-2mg），但需避免盲目超量。

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