活力健康城

37岁的李先生（化姓）工作忙、应酬多，是个“拼命三郎”，长期的饮食不规律让他半年就胖了20斤。为了自己的身体健康，他下定决心减重，在网上搜索各种减肥方法，最终“日行一万步”这个口号吸引了他，于是，李先生给自己定下了每天走一万步的目标，希望通过这种方式来减肥。

每天雷打不动走一万步，晚上只吃小碗青菜面，还戒掉了最爱的奶茶。实施减重两个月期间，他时常感觉餐后困倦，情绪变得易怒，整个人的精神状态不好，最令他疑惑的是体重比之前还增加了3斤，于是他来到武汉市东湖医院就诊。

面对李先生的疑惑，接诊的内分泌科副主任医师管雅文为他进行全面评估后，找到了他体重不降反升的原因。

管雅文表示，步行作为一种低强度的有氧运动，确实有助于消耗热量和促进新陈代谢。然而，减肥的本质是制造热量赤字，即摄入的热量少于消耗的热量。如果日常饮食中摄入的热量没有得到相应的控制，仅仅依靠每天步行一万步是很难达到减肥效果的。

李先生属于腹部肥胖患者，存在胰岛素抵抗，脂肪代谢本就比一般人要慢，热量难以消耗；每天步行锻炼属于有氧运动，每次仅消耗200-300大卡（相当于一碗米饭），他还经常因运动后的饥饿感加餐导致热量盈余；通过运动，他的肌肉量增加了2公斤，因肌肉密度比脂肪高1.1倍，这才使得他的体重不降反升。

“减重不是单纯看体重，而是要看脂肪减少和肌肉增加的综合效益。通过增肌减脂，基础代谢率提高，更易维持体重，减少反弹。”管雅文介绍，根据李先生的情况量身定制了科学减重方案。

“一是精准评估，通过人体成分分析结果、胰岛功能评估结果，制定每日1500大卡的热量缺口目标；二是运动升级，将单纯步行改成快走+抗阻训练，每周3次间歇性快走，搭配2次哑铃、深蹲等力量训练；三是饮食优化，用燕麦、糙米替代精制主食，每餐摄入25克优质蛋白（如鸡蛋、鱼肉），餐前先吃非淀粉类蔬菜（如西蓝花、菠菜），延缓血糖上升；四是行为干预，记录饮食日记，保证每日7小时睡眠。”

管雅文提醒，减重有三个关键原则，一是别只盯着体重秤，而是每周测体脂率、量腰围，比单纯看体重更科学；二是运动要动脑筋。低强度运动不等于有效减脂，需加入力量训练和间歇运动；三是及时找医生咨询帮助。如果长期减重停滞，或伴随脱发、易疲劳，可能是甲状腺、多囊卵巢综合征等问题，需及时就医。