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睡眠占据人一生三分之一的时间，可以算得上是头等大事了。然而这么重要的事，不少人只是凑合着应付，甚至是煎熬着。

睡眠的质量其实藏在许多小细节里：每天几点睡、睡多久最佳？最新研究给出了标准答案！

最佳睡眠时间和时长究竟是多少？

欧洲心脏病学会旗下子刊发表一项研究，分析了近 9 万名参与者睡眠时间与心血管疾病之间的关系，发现：

晚上 10 点前入睡，心血管疾病的发生风险增加 24%；11-12 点入睡，心血管疾病的发生风险增加 12%；12 点以后入睡，心血管疾病风险增加 27%。

而最佳睡眠时间是 10 点 -11 点，心血管疾病发生率最低，早于或晚于这个点入睡，心血管疾病风险都大大增加。

为什么 10 点 -11 点成为最佳睡眠时间呢？

研究人员推测 10 点是大脑开始分泌褪黑素时间，褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

因此，在 10 点 -11 点入睡，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果，被誉为"黄金时间"。

那么，最佳睡眠时长又是多杀呢？不少人认为睡够 8 小时才是最健康的状态，然而最新研究并不认可这一答案。

美国医学会旗下子刊发表一项超 32 万人的大型研究，发现：每天睡 7 小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡风险才是最低！

在男性中：与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%；而如果睡眠不足 5 小时，全因死亡率也会升高 16%。

在女性中：与每晚 7 小时睡眠相比，只要多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率显著升高。

因此，每晚睡 7-8 小时才是最优解，低于或超过这个时长，都会增加各类死亡风险。

睡得更香，不妨试试这些小妙招！

除了最佳睡眠时间和时长外，想要睡得更香，不妨调整一下这些细节：

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1. 改善睡眠环境

一个舒适的睡眠环境可以帮助人们更快地入睡，保持更深的睡眠，从而让身体得到充分的休息和恢复。

在睡眠环境方面，避免吵杂的噪音、保持黑暗的卧室、舒适的温度与卧床等，都是提升睡眠质量的重要因素。

空气的湿度对睡眠质量也有影响，太干或太湿都会让你睡得不够安稳，最佳卧室湿度是 50%-70%。

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2. 学会放松

学会在睡前进行冥想、深呼吸等放松身心的活动，有助于降低压力和焦虑，提高睡眠质量。

还可以听听音乐、泡泡脚等，有助于暂时忘记白天的焦虑和烦恼，让紧张而压抑的身心得到缓解。

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3. 补充卵磷脂

胆碱是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供给人体，合成乙酰胆碱，体内乙酰胆碱的含量增加了，为大脑提供传递信息的物质多，大脑功能就能增强。经常补充卵磷脂，可以让大脑神经及时得到营养补充。

另外，植物神经功能紊乱，会导致失眠、头痛、焦躁等，卵磷脂构成人体细胞膜并分解出营养神经的胆碱，每天补充，神经系统将得到充分的营养和保护，促进神经细胞功能康复，防止功能紊乱。

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4. 揉揉安眠穴

人体有神奇的安眠穴，位于耳垂后下方，颅骨与颈椎之间的凹陷处。

一般于睡前操作，按摩时需要闭上眼睛配合缓慢自然呼吸。双手放于头后，用食指和中指的指腹放在安眠穴上。先顺时针再逆时针各按揉 1~2 分钟，依次交替，以感觉微微酸胀即可。

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5. 适度运动

不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），是一剂改善睡眠的"天然良药"。

这是因为抗阻运动能够调节体内褪黑素的水平，还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人更放松、更愉快。

值得注意的是，运动不是越多越好，推荐中等强度，心率一般在 100～140 次 / 分，微微喘气的程度最佳。

睡眠是人生大事，千万马虎不得哦！

文章作者：Tiger

图片来源：摄图网

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