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对于很多正在减肥或者经历过减肥困境的人来说，减肥期间最大的挑战可能不是抗阻训练或有氧运动，而是自己的食欲，尤其是与饥饿的对抗。虽然减肥期间难免要有一点点饥饿感，但轻微的饥饿感和强烈的饥饿感显然差异巨大。以下8种饥饿管理策略让你减肥路上多个减肥搭子。

1. 选择低热量密度的食物

在进餐后，热量大小以及胃部组织的伸展程度将向你的神经系统发出饱腹感的信号。虽然较多热量餐食有满足感，但这会对每周的减脂速度产生负面影响。在同样热量情况下，热量密度较少的食物能够占据更多胃部空间，从而产生一种饱腹信号，延长两餐之间的饱腹感，同时更多减肥。

2. 美食奖励假说

美食奖励假说(FPRH)解释了一个非常简单的现象：当食物越美味时，我们往往吃的更多。相反，当食物平淡无味时，我们往往对它的欲望较少。尽管这看起来像是一种常识，但FPRH对饮食的影响却却鲜为人知。美味的食物通常热量密度高;在减脂的每日热量限制下，量少的美食往往会让你感到不满足，并渴望更多这种美食。这些种渴望可能非常强烈，使得坚持既定饮食计划变得更加困难。有些流行零食的著名广告口号：“你不能只吃一个”，或“一旦打开就停不下来”等，确有其道理。同样，开胃菜之所以得名，是因为它们能激发你更多食欲。食物的美味以及缺乏饱腹感的份量，意味着你可能很容易就吃过量了。限制或避免高可口性食物(摄入低可口性食物)可以使减脂饮食的遵从性变得更容易和更可能。比萨或奶酪蛋糕要比西兰花和鸡肉好吃，即使是午餐上非常美味的酱汁也可能让你想要更多。

3. 增加蛋白质摄入量

研究表明，在三大营养素中，蛋白质是最具饱腹感的。一些最近研究甚至表明，经过加工使其外观和口感类似于高蛋白食品的碳水化合物食品，其抗饥饿效果比传统碳水化合物更强。

这意味着蛋白质的一些抗饥饿特性是由感知或质地介导的。某些蛋白质的分子结构仍可能对饱腹感产生影响，因为研究表明，蛋白质奶昔即使是液体也具有显著的抗饥饿效果。

因此，摄入一定量的较多蛋白质可能有助于饮食遵从性的提高。为了在遵循CCH限制的同时增加蛋白质摄入，可能需要牺牲一些其他营养素的好处，但如果结果是换来更好的遵从性，这可能是值得的。

例如，对于一个活跃的人，在限制热量的饮食中提高蛋白质摄入可能需要减少碳水化合物，这在一定程度上会减少运动能量并妨碍恢复。如果这意味着这个人能够坚持他的饮食而不屈服于饥饿，他更有可能实现减脂目标。

为了达到饱腹感，以及保持能量并恢复，应在摄入碳水化合物之前减少脂肪摄入。总体而言，碳水化合物的饱腹感不如蛋白质，但比脂肪更具饱腹感。脂肪的热量密度高且口感极佳——它们在胃中占用的空间较少，而且美味可口，会引发食欲。

4. 营养时机调整

即使在极低热量饮食中，饥饿程度在一天中也会有所不同。很多人在早晨时的饥饿感较低，远低于他们在经历了一整天压力后下班回到家时的饥饿感，他们更有可能在晚上吃的过多。通过调整用餐时机和份量，可以管理这种饥饿感。

早餐量较少，主要以蛋白质为主，并延长两餐之间的间隔，而晚餐量较大，包含多种宏量营养素，并缩短两餐之间的间隔，可以使坚持饮食计划变得更容易。如果你的饥饿感在一天中以某种可预测的方式波动，你可以在一定程度上围绕这种波动构建你的营养时机安排。

你可能会为了舒适而牺牲最佳用餐时机，但如果这能大大增加饮食计划的遵从性，那么这种权衡是值得的。例如，剧烈运动可减弱食欲——如果你在其他时间饿的难受，你可以借助运动后弱化饥饿感的机会，牺牲一下运动后不久进食所带来的小幅合成代谢益处，以便留出更多食物应对在更饥饿的时候。

这在深度减脂饮食或饥饿感最强烈时是一种不错的策略。在这个时候，你可能在摄入低碳食物，并且在一整天都对胰岛素敏感，因此调整你运动后就餐的时机无论如何影响都较小。要记住，营养摄入的时机最多只对结果贡献10%，虽然这个影响较小，但在任何情况下仍是显著的。

5. 高纤维食物

纤维本身并不是一个重要的热量来源，但它可以作为一种抑制食欲的物质。高纤维食物包括蔬菜、水果和全谷物，由于其体积大和不怎么美味，在抑制食欲方面排名较高。食物中的纤维含量越高，抑制食欲的效果就越明显。

与纤维一起摄入的其他食物的消化速度也会减慢，从而延长餐后饱腹感。例如，鸡胸肉配白米饭可能让你饱腹几小时，而鸡胸肉配水果和蔬菜(代替米饭)则可能让你的食欲保持更低的状态。这种饱腹时间的增加可能有助于节省你的意志力，以应对其他饮食和生活相关的挑战。

6. 减少液态热量

液态热量很容易大量摄入而不会感到很饱，因此在减脂饮食中应尽量避免摄入。在某些情况下，甚至应在运动期间停止摄入蛋白质饮料，将这些能量留给运动后的全食中，以减少饥饿感并提高饮食计划的遵从性。

7. 餐前喝水(无热量液体)并慢慢进食

研究表明，在餐前喝一些水会让人们感到更饱。这可以减少食物摄入量，并且在结构化的减脂饮食中，少量进食后会更有饱腹感。餐前喝水会填充你的胃，从而增加饱腹信号。如果你正在与饥饿作斗争，餐前喝8-24盎司的任何无热量饮料可能会有所帮助。

吃得慢也可以增加餐后的饱腹感。饱腹感信号并非立即发生，吃饭的时间越长，餐盘清空时可能越有饱腹感。此外，咀嚼行为本身可能也会有一些饱腹感信号的效果，因此，确保充分咀嚼食物也可能增加饱腹感。

与朋友聊天、看节目或参与其他非进食活动可以帮助延长用餐时间。如果你能养成慢慢吃和饭前喝无热量液体的习惯，几乎不需要任何准备或努力，你就将拥有一个内置抗饥饿策略。

8. 增加咖啡因摄入量

咖啡因在减脂饮食中有三重好处。当以饮料的形式摄入时，咖啡因来源会占据一些胃部空间，让你感觉更饱腹。更重要的是，咖啡因是一种食欲抑制剂，因此可以积极减少你一天的饥饿感。最后，咖啡因让你感觉更有活力，这可以促进更多的活动(更高的非运动性活动热量消耗「NEAT」)和更好的训练。

这些好处可以使坚持饮食变得更容易。需要注意的是，含有额外热量的咖啡因来源(如加奶或糖的咖啡、全糖苏打水或能量饮料)会抵消减脂的好处。在低热量饮食中，应少选含糖苏打水、能量饮料和添加无糖甜味剂或极低热量奶精的纯咖啡。另外，要避免咖啡因摄入量过多，规避负面症状。