活力健康城

谁能不爱零食呢？

酥脆的薯片、香甜的巧克力、酸酸甜甜的果脯，麻辣鲜香的豆干，软糯 Q 弹的麻薯，嚼劲十足的鱿鱼丝、奶香四溢的曲奇……

每一种都给舌尖带来丰富的享受，是打工人的魂，是我们的快乐啊！

但是，每吃一口心里都会蹦出一个小恶魔在呐喊：

会长胖！不健康！快住手！

这些年，好像我们最简单的快乐都被剥夺了，零食都是坏的，吃下去都是罪恶的。

但生活哪有那么绝对，零食的确给了我们很多快乐体验，我们的生活里也不可能真正做到完全不吃零食。

其实，膳食指南里也提到，我们一天中零食摄入量不超过全天能量的 15% 即可（当然这里包括了水果和茶点）。

那落到，大家更爱的超加工类零食和速食，我们更建议热量控制在每天 200 千卡，也就是全天总摄入的 10% 以下。

那 200 千卡零食能吃多少呢？别急，这次我们真的花了大心思公费吃喝，拍摄了 100 种零食到底能吃多少！建议先收藏（分享给朋友），慢慢看。

以下我们分为 10 个品类一一拆解（你能想到的我们都拍了万一没有快给我们留言），左滑可查看更多实拍零食。

⚠️额外标注了值得警惕的碳水 / 糖、钠和脂肪含量，建议每天添加糖不超过 25 克，钠不超过 1500 毫克。

01

油炸膨化

咬起来嘎嘣脆，酥脆的口感是它的特点。这类零食的本质就是油炸油炸油炸。

就算有些零食写的非油炸，想要有酥脆的口感依然需要油，只是提前在原料中加了油而已。通常油脂含量可以占到 20%～40%。

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02

网红点心

最近大火的黄油年糕都吃了吗？说实话，好吃的网红点心没一个「家世干净」的，哪个不是油库库加，糖咣咣放。

偶尔解个馋图个新鲜就好，根据口感和热量的正比原则，需谨慎啊胖友们。

03

饼干曲奇

糖脂混合物的经典之作，组成不外乎脂肪 + 精制碳水。这个世界上没有低脂肪的饼干（除非它叫烤馒头……

普通饼干一般 25% 左右的脂肪含量，黄油曲奇可以高到 30%+，注意：「粗粮」「苏打」饼干其实也没好到哪里去。

04

糕点蛋糕

口感越松软精制碳水越多，越细腻脂肪含量越高。发现没，这些「热量炸弹」不仅热量高，而且吃起来特别轻松、毫不费力，热量就这么嘶溜溜的进了肚子。

分享一个最简单有效的克制办法，分享出去，不要自己一个人独享（bushi。

05

巧克力糖果

巧克力的丝滑口感来自于其中的可可脂，即便是一点糖没有的 100% 纯黑巧脂肪含量也在 50% 以上。如果日常喜欢吃，选 70% 左右的巧克力健康口感也不会太差。

纯糖果咱就不多说了，实在戒不掉的话，0 卡糖、0 卡果冻是个不错的选择，用没有热量的代糖提供甜味，过过嘴瘾。但要注意甄别。

06

果干蜜饯

水果浓缩成果干，热量和营养（主要是钾和膳食纤维）都被同步浓缩了，所以一天一小把就够了，当做天然甜点不要贪嘴。

但要注意甄别额外加了糖（比如芒果干），或者额外加了油（蔬果干）的。配料简单的水果干更值得买。

07

坚果种子

坚果炒货大部分都是能用来榨油的，脂肪含量 50% 都说少了，组成上不饱和脂肪酸多，但放开了吃一样都是热量会胖人的。

「买原味」吧，其实是健康的下午茶。毕竟膳食指南也是建议咱们每天来个一小把的。

08

肉干海苔

属于蛋白质潜力型，毕竟人家的前身是肉。坑点在于某些甜口肉脯可能狠狠加了糖，爪子上的皮本身也是脂肪的一大来源。

配料表相对精简的添加成分更少，会更接近原始的食物成分哦。另外记得，挑钠含量尽量低的。

09

饮料

甜饮料是添加糖的重要来源，不知不觉好几十克就喝下肚！注意还是偶尔喝，少喝点。

10

棒冰冰淇淋

夏天要来了，快是炫冰棒的季节要到了，也别忘了这是零食的热量来源之一。

优先选配料表里有牛奶、奶粉的冰淇淋，多少还能补点钙。

看到这的朋友心情一定是复杂的。

蛋卷只能吃 1 个，黄油年糕只能吃 2 个？身上的每一斤肥肉突然都有了来处。

实拍零食这期并不是想吓唬大家，以后就不吃零食了。零食，该吃就吃！不过希望大家能在开心的同时，也能知道自己吃进去了啥，稍稍收住停不下来的手。

零食，也是甜蜜的负担嘛。

最后想说，本次素材拍摄、整理、计算耗时 1 周，策划阿发已吃拍出工伤，来点鼓励（点赞分享给个❤️吧）！

说不定还能有下一期实拍！（老板说要是过万赞，下次继续做实拍，还想看啥也可以评论区告诉我们 � �）

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 《中国居民膳食指南（2022 版）》

策划制作

策划：阿发     |     监制：Feidi

封面图来源：自己拍的

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

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